هدف از انجام ورزش های ویلیامز این است که فاصله‌ای میان مهره‌ها ایجاد کند تا فشار روی دیسک کاهش یابد. علاوه‌بر آن در موارد خفیف می‌تواند مهره‌ای که به دیسک فشار می‌آورد را به جای خود بازگرداند. هدف ممکن‌تر و مهم‌تر، تقویت عضلات کمر برای کاهش فشار بر ستون مهره است. اصولا افرادی که عضلات قوی‌تری دارند، کمتر دچار مشکلات اسکلتی می‌شوند. به همین دلیل در ادامه قصد داریم شما را با تعدادی از این حرکات ورزشی آشنا کنیم.
فهرست مطالب
- بخش اول:معرفی ورزش‌های ویلیامز برای بهبودی دیسک کمر و کمر درد
- بخش دوم:بهترین تمرینات کمردرد
- بخش سوم:تاثیر جکوزی در بهبود کمر درد
- بخش چهارم:چرا جکوزی در درمان دیسک کمر موثر است؟
- بخش پنجم:یوگا برای تسکین کمردرد
- بخش ششم:علت بیرون‌زدگی مهره‌های ۴ و ۵ کمر
- بخش هفتم:حرکات مفید بدنسازی برای دیسک کمر
بیرون زدگی دیسک کمر چیست؟
کمر درد یکی از دردهای شایع در میان افراد به خصوص در سنین بالاست. دلایل زیادی برای این درد وجود دارد که یکی از جدی‌ترین آنها، دیسک کمر است. دیسک در واقع یک صفحه نرم و ژلاتینی است که مابین مهره‌های ستون فقرات قرار گرفته تا این مهره‌ها به خوبی حرکت کرده و سایشی نداشته باشد. به دلایل گوناگونی مانند وارد شدن فشار به مهره‌ها یا کهولت سن، این دیسک از جای خود بیرون می‌زند.بیرون زدگی دیسک می‌تواند به نخاع فشار وارد کند و یا ترشح مایع درون دیسک و تماس آن با نخاع می‌تواند منجربه احساس درد در کمر شود. گاهی نیز این فشار می‌تواند عصب سیاتیک که از کمر وارد پا میشود را تحت تاثیر قرار دهد و بیمار، یک درد منتشر شونده را از ناحیه کمر و لگن تا پای خود نیز احساس کند. برخی از بیماران مبتلا به بیرون زدگی دیسک کمر ممکن است احساس سوزن سوزن شدن یا بی حسی در پاهای خود داشته باشند.
معرفی ورزش‌های ویلیامز برای بهبودی دیسک کمر و کمر درد
درمان‌های گوناگونی برای بهبود یا کنترل مشکلات دیسک کمر توصیه میشود تا این بیرون زدگی کنترل شده و درد بیمار کم شود. یکی از موثرترین روش‌ها برای کاهش درد کمر، انجام ورزش های ویلیامز است. «ویلیامز» یک جراح ارتوپد بود که این ورزش‌ها را برای کاهش درد بیماران خود اصلاح و تجویز نمود.ویلیام اعتقاد داشت که سبک زندگی امروز ما فشار زیادی بر مهره‌های ۴ و ۵ کمر وارد میکند و این فشار می‌تواند از مهره‌ها به دیسک وارد شود. فشار وارد بر دیسک می‌تواند آن را جابجا کرده و با خارج کردن مابع درون دیسک، نخاع را تحت تاثیر قرار دهد.برای انجام این تمرینات به یک فضای کوچک برای دراز کشیدن و یک تشک ورزشی یا ساده نیازمند هستید. بهتر است این حرکات را روی تخت خواب انجام ندهید. ممکن است تعدادی از این تمرین‌ها توسط جراح ستون فقرات یا متخصص فیزیوتراپی برای شما تجویز شده باشد. در نظر داشته باشید که هدف از انجام ورزش های ویلیامز، کاهش درد در ناحیه کمر است؛ پس در هر مرحله از تمرینات که احساس درد کردید، بهتر است تمرین را متوقف نمایید.
تمرین اول؛ شیب لگن
ساده‌ترین تمرین از ورزش‌های ویلیامز، کشش لگن است. این تمرین بسیار آسان است و می‌تواند عضلات شکم به خصوص عضلات زیر شکم را تقویت کند. برای این تمرین لازم است بر روی زمین به پشت دراز بکشید. کف پاهای خود را بر روی زمین گذاشته و زانوهای خود را خم کنید. سپس عضلات شکمی خود را منقبض نمایید. در هنگام این انقباض، احساس می‌کنید که لگن جابجا شده و به سمت ناف حرکت میکند. این حالت انقباضی را برای ۶ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این حرکات را میتوانید تا ۱۵ بار تکرار نمایید.
تمرین دوم؛ کشش زانو به سینه (تک پا)
هدف از این تمرین ایجاد کشش در عضلات پایین ستون فقرات است. به همان حالت قبل بر روی زمین دراز بکشید. یک پای خود را در همان وضعیت به صورت خمیده به طوری که کف پا روی زمین قرار گرفته، نگه دارید. درصورتی که مبتلا به درد زانو هستید، پای ثابت را روی زمین دراز کنید. برای این کار، دستان خود را پشت ران خود قفل نمایید و سپس زانوی خود را به آرامی به سمت قفسه سینه حرکت دهید. پای خود را در همین حالت به مدت ۵ تا ۱۲۰ ثانیه نگه دارید؛ سپس با حالت قبلی بازگشته و این کار را با پای دیگر انجام دهید.
تمرین سوم؛ کشش زانو به سینه (جفت پا)
تمرین قبل را با هر دو پا انجام دهید. دستان خود را پشت رانها قلاب کرده و هردو پا را به سمت قفسه سینه خود بکشید و نگه دارید. در این حالت باسن مقداری از تشک فاصله می‌گیرد. در حدود ۵ تا ۱۲۰ ثانیه بسته به میزان تحمل خود، به همین حالت باقی بمانید و سپس رها کنید.
تمرین چهارم؛ کرانچ
برای انجام این تمرین از سری ورزش‌های ویلیامز، در همان موقعیت قبلی قرار بگیرید. سپس پاهای خود را بالا ببرید تا ساق پا موازی با زمین قرار گرفته و زانوها زاویه ۹۰ درجه داشته باشند. شکم خود را مانند تمرین اول منقبض کنید. دستهای خود را به صورت ضربدری روی شانه‌هایتان قرار دهید. همچنان که سر، گردن و ستون فقرات در یک راستا قرار گرفته، بالا تنه‌ی خود را به سمت زانوها خم کنید و سپس به حالت اول باز گردید. این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار نمایید. دقت کنید که به هیچ وجه چانه خود را به سمت گردن خم نکنید؛ کشش باید در ستون فقرات شما ایجاد شود.
تمرین پنجم؛ خم شدن بدن در حالت نشسته
بر روی یک صندلی بنشینید. کمر خود را صاف نگه داشته و به آرامی بر روی پاهای خود خم شوید تا کشش را در انتهای کمر احساس کنید. چند ثانیه این کشش را نگه دارید و سپس به حالت اولیه باز گردید. میتوانید این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار نمایید.
تمرین ششم؛ کشش همسترینگ
برای انجام ششمین تمرین از ورزش‌های ویلیامز، روی زمین بنشینید و پاهایتان را در مقابلتان دراز کنید. از ناحیه کمر خم شده و سعی کنید انگشتان دستتان را به انگشتان پاهایتان برسانید. انگشتان پاها را به سمت خود بکشید. کمی به همین صورت ادامه دهید تا کشش خوبی را احساس کنید. در صورتی که قادر به خم شدن به اندازه‌ی کافی نیستید و دست‌هایتان، پاها را لمس نمی‌کنند، تا جایی که امکان دارد، دستها را به سمت انگشتان پا بکشید.
تمرین هفتم؛ اسکوات
این تمرین برای بیمارانی مناسب است که تا حدودی قدرت بدنی بیشتری دارند و برخی از افراد ممکن است نتوانند آن را انجام دهند. بر روی زمین بایستید و پایتان را به اندازه فاصله‌ی شانه‌هایتان یا کمی بیشتر باز کنید. پشت خود را صاف نگه داشته و به صورتی که درحال نشستن هستید، باسن را به زمین نزدیک کنید. توجه نمایید که زانو نباید از پاها جلوتر قرار گیرد. سپس به وضعیت اولیه بازگشته و پس از ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت، حرکت را مجدد تکرار کنید.
1 – به پشت روی زمین بخوابید – زانوها خم و کف پاها روی زمین باشد. سپس هر دو زانو را بطرف راست و چپ بچرخانید.
2 – به پشت خوابیده – یک زانو را بطرف سینه خم کرده و با دست نگه دارید – پای دیگر را صاف روی زمین نگه دارید.
3 – دستها را در هم حلقه کرده و زانو را به کمک دستها بطرف سینه بکشید – سپس پاها را پایین آورده و کف پاها روی زمین بگذارید.
4 – به پشت خوابیده – زانوها را خم کنید – سپس عضلات شکم را منقبض کرده و سعی کنید کمر را به سطح زمین نزدیک کنید – وبه مدّت ده ثانیه نگه دارید.
5 – به پشت خوابیده – زانوها را خم کنید – سپس عضلات شکم را منقبض کنید – بطوری که تغییری در سطح لگن ایجاد نشده و لگن بر روی زمین ثابت بماند.
6 – به پشت خوابیده – زانوها را خم کنید – سپس سر و شانه ها را از زمین دور بلند کنید و سعی کنید دستها را به زانوها رسانده و ده ثانیه نگه دارید.
7 – به پشت خوابیده – یک زانو را بطرف شکم آورده و دست مخالف را برروی ران می گذارید و در مقابل حرکت زانو مقاومت ایجاد کرده و ده ثانیه نگه دارید.
8 – به شکم خوابیده – بالش کوچکی را زیر شکم قرار دهید سپس سر و شانه ها را از زمین بلند کنید و به مدّت ده ثانیه نگه دارید.
9 – به شکم خوابیده ، سپس یک زانو را خم کرده و سعی کنید با دست ، مچ پا را گرفته و پاشنه پا را به باسن نزدیک کنید.
10 – به حالت چهار دست و پا قرار گرفته در حالتی که دستها و پاها کاملا صاف هستند. کمر را بطرف بالا حرکت دهید.
11 – به حالت چهار دست و پا قرار گرفته در حالتی که دستها و پاها کاملا صاف هستند. کمر را بطرف پایین حرکت دهید.
12 – به حالت چهار دست و پا قرار گرفته سپس یک دست و پای مخالف را بصورت افقی نگه داشته و بعد عضلات شکم را منقبض کنید.
13 – روی یک پا ایستاده و زانوی دیگر را خم کنید و با دست مچ پا را بگیرید – سپس پا را بطرف بالا و عقب کشیده و چند ثانیه نگه دارید.
14 – یک پا را بطرف عقب حرکت داده و پای دیگر را جلو قرار بدهید – سپس در حالتی که پاشنه ی پای عقب روی زمین است زانوی جلوئی را خم کنید.
15 – در حالتی که دستها روی دیوار قرار دارد، پاها را بطرف عقب حرکت دهید بطوری که پاشنه از زمین بلند نشود.
16 – پاها را کاملا صاف روی زمین قرار دهید ، و در حالتی که زانوها و رانها روی زمین می باشد، دستها را به انگشتان پاها رسانده و ده ثانیه نگه دارید.
17 – به پشت بخوابید، سپس یک زانو را با دست گرفته و بطرف شانه ی مخالف بکشید و چند ثانیه نگه دارید.
18 – روی زمین نشسته، پاها را از هم باز کنید، سپس در حالتی که زانوها صاف می باشند ،تنه را بطرف جلو ببرید و چند ثانیه نگه دارید.
بهترین تمرینات کمردرد
در ادامه، هشت نمونه از بهترین حرکات ورزشی و کششی را به شما آموزش خواهیم داد که با کمک آنها از کمر درد، رهایی خواهید یافت. به خاطر داشته باشید که هنگام انجام حرکت، بدنتان در حالت مناسبی قرار داشته باشد و از تکنیک درست انجام حرکت استفاده کنید. درصورتی که در هر نقطه از بدنتان احساس درد و یا ناراحتی کردید، از ادامه تمرین حرکت دست کشیده و با پزشک خود مشورت کنید.
۱-پلانک پهلو
به پهلو دراز کشیده و آرنج دست راست تان را ثابت روی زمین قرار دهید؛ در حالی که دست چپ تان را به سمت سقف بالا گرفته‌اید، بدن خود را بالا بیاورید؛ این حرکت را در دو ست ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای برای هر سمت از بدن تکرار کنید.
۲- پلانک تک پا
به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید؛ به آرامی یکی از پاهای تان را بالا آورده و از بدنتان فاصله دهید؛ بدون اینکه پایتان را روی زمین بگذارید دوباره پای خود را به بدنتان نزدیک کنید؛ این حرکت را در یک یا دو ست ۱۰ تا ۱۲ تایی برای هر پا انجام دهید.
۳- حرکت پل با زانوی جمع
به پشت دراز بکشید و زانوهای تان را خم کنید. توپ نرمی را بین دو پا قرار دهید؛ باسن خود را بالا آورده تا بدن تان به حالت پل در بیاید؛ توپ را بین دو پای خود فشار داده و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید؛ این حرکت را در ۱ یا ۲ ست تکرار کنید.
۴- حرکت پل تک پا
به پشت دراز کشیده و پای چپ را خم کرده و پای راست را به موازات آن در حالت کشیده بالا بیاورید (خم نکنید)؛ لگن خود را بالا آورده و سپس به حالت اولیه برگردانید؛ این حرکت را در یک یا دو ست ۱۰ تا ۱۲ تایی برای هر سمت تکرار کنید.
۵- کشش عضلات سرینی (عضلات پشت ران)
به پشت دراز کشیده و زانوهای تان را خم کنید؛ پای چپ تان را روی زانوی پای راست تان انداخته تا مچ پای چپتان در حالت استراحت قرار گیرد. پاهایتان باید شکل عدد «۴» انگلیسی را داشته باشند؛ دست ها را در پشت ران‌هایتان قرار داده و پاهایتان را به سمت داخل شکم جمع کنید؛ ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید. برای هر سمت بدن تان، دو یا سه ست این حرکت را تکرار کنید.
۶-کشش عضلات پشت ران (عضلات خم کننده)
به پشت دراز بکشید و پای زانوی چپ تان را به سمت قفسه سینه نزدیک کرده و خم کنید؛ پای راست را صاف روی زمین بگذارید؛ برای هر سمت، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید.
تاثیر جکوزی در بهبود کمر درد
خواص منحصر به فرد آب ، سالهاست که آنرا به یک روش درمانی بسیار محبوب و رایج تبدیل کرده است. جکوزی ها، محیط هایی کاملا استریل و مناسبی هستند که می توانند به کاهش درد و بهبود کمر درد کمک کنند. بسیاری از پزشکان و متخصصان به افراد مبتلا به آرتریت از جمله استئوآرتریت، آرتریت روماتوئید، نقرس و فیبرومیالژیا و سایر بیماری های مفصلی و همچنین کاهش درد ناشی از عفونت ها و رگ به رگ شدن ها کمک کنند. بسیاری از افرادی که تجربه آب درمانی را دارند می گویند، غوطه ور شدن در آب گرم می تواند به شما احساس خوبی بدهد.
جکوزی یک وان بزرگ از آب گرم است که مردم اغلب برای استراحت، آب درمانی و یا تفریح از آن استفاده می کنند. به طور معمول، جکوزی ها در فضای باز در پاسیو یا حیاط خلوت قرار می گیرند، اگرچه نصب آنها در داخل خانه هم امکان پذیر است. همچنین وان های آب گرم معمولا در بالای زمین قرار دارند. در میان روش‌های متعدد برای درمان درد کمر ، گردن و مفاصل جکوزی یا وان آب گرم می تواند روش مناسبی باشد. جکوزی و تاثیر آن در دیسک کمر ، موضوعی است که شاید کمتر کسی به آن توجه کرده باشد. کمردرد مزمن می‌تواند برای برخی افراد یک مشکل بزرگ باشد و با وجود دارو و درمان، ممکن است همچنان به دنبال روش‌های دیگری برای مقابله با آن باشید. یکی از راه‌های توصیه شده برای کمک به کاهش ناراحتی‌هایی که ممکن است تجربه کنید، گذراندن زمان در جکوزی است. آب گرم درمانی در واقع برای قرن ها برای تسکین کمردرد مورد استفاده قرار گرفته است و در وان آب گرم می توانید از گرما، شناوری و جت های ماساژ لذت ببرید.
آب درمانی با جکوزی
آب درمانی، نوعی فیزیوتراپی است که شامل استفاده از آب برای تسکین درد و درمان می شود. فقط با گذراندن وقت در جکوزی، می توانید از مزایای آن بهره مند شوید، زیرا گردش خون را افزایش می دهد، که به نوبه خود درد عضلات را تسکین می دهد و به تسکین سریعتر علائم دردناک کمک می کند. هیدروتراپی همچنین، انعطاف پذیری ستون فقرات را افزایش می دهد و به سفتی ستون فقرات کمک می کند که معمولاً به عنوان عامل اصلی در ایجاد کمردرد شناخته می شود. آب دارای ویژگی هایی است که آن را برای درمان و بهبود درد مفید می کند:
- کاهش فشار روی مفاصل
- تسکین درد عضلات و مفاصل
- بهبود گردش خون
- کنترل التهاب مفاصل
- موثر در تشکین دیسک کمر
استفاده از جکوزی یا آب درمانی به استفاده از آب برای حفظ سلامت عمومی یا درمان یک بیماری خاص اشاره دارد. آب درمانی با جکوزی بر سه اصل متمرکز است که شامل:
- گرما
- ماساژ
- شناوری
گرمای مرطوب باعث گشاد شدن رگ‌های خونی میشود و در نتیجه باعث آرامش عضلانی و کاهش فشار خون میشود. این می تواند باعث تسکین موقت درد عضلانی و درد مفاصل به خصوص در کسانی که از آرتریت رنج می برند و برای کسانی که از دیسک کمر رنج می برند، باشد. مزیت اضافی می تواند از نازل های اسپری یا جت هایی باشد که جریان متمرکز آب را برای ماساژ مناطق خاصی از پشت و گردن ارائه می دهند. این نظریه نیز به بهبود گردش خون کمک می کند که در روند بهبودی قدرتمند است. یکی دیگر از جنبه های مثبت استفاده از جکوزی از اصل شناوری ناشی می شود. وقتی در وان آب گرم یا آبگرم غوطه ور می شویم، بیشتر وزن بدن ما توسط آب پشتیبانی می شود. این می تواند فشار روی مفاصل تحمل کننده وزن را کاهش دهد. همچنین برای مفاصل سفت و دردناک، دستاوردهای بیشتری در دامنه حرکتی مفصل به دست آورند.
تاثیر جکوزی در بهبود کمر درد ، یک راه آسان برای اعمال گرمای زیاد به نواحی بدن به طور همزمان است و به تمام نواحی بالای و پایین کمر، شانه ها و گردن می رسد. تسکین آنی است و پس از چند دقیقه، گردش خون افزایش می‌یابد و مواد مغذی را برای بهبودی به بافت آسیب دیده می‌رساند. هر بار که از عضلات پشت خود استفاده می کنیم، کمردرد تقویت می شود و باعث افزایش درد و سفتی می شود. غوطه ور شدن در وان آب گرم اثرات شناوری را بهینه می کند و فشار را کاهش می دهد. آب وزن بدن را تا ۹۰ درصد کاهش می دهد تا احساس آرامش بخش شود. وان آب گرم در خانه به معنای دسترسی اول صبح، بعد از ظهر یا عصر است. یک شیب سریع، موثر و ایمن است. و با انواع جت ها، ماساژ وان آب گرم سفارشی انعطاف پذیری و تحرک کمر را افزایش می دهد و نیاز به داروهای ضد التهابی را کاهش می دهد.
چرا جکوزی در درمان دیسک کمر موثر است؟
- حرارت
همانطور که قبلاً اشاره کردیم، گذراندن وقت در جکوزی باعث افزایش گردش خون، بهبود جریان خون و افزایش آرامش می شود. این به دلیل گرما است که به افزایش دمای بدن شما کمک می کند. به طور کلی، گرمای آب به ماهیچه های شما اجازه می دهد تا آرام شوند و درد همه مفاصل شما را کاهش می دهد. در درازمدت، می توانید اتکای خود را به داروهای ضد التهاب و مسکن ها کاهش دهید، که ممکن است عوارض جانبی نامطلوبی نیز داشته باشند.
- ماساژ
یکی از چیزهای عالی در مورد جکوزی ها جت های قدرتمند است که می تواند فواید ماساژ عالی را برای شما به ارمغان بیاورد. این نه تنها احساس خوبی دارد، بلکه جریان خون را در نواحی ماساژ می‌دهد، سمومی را که تجمع می‌کنند پاک میکند و درد و التهاب را کاهش می‌دهد.در برخی از جکوزی‌ها، جت‌ها در ارتفاع‌های مختلف قرار می‌گیرند، بنابراین میتوانید از آنها در قسمت‌های خاصی از بدنتان – از جمله کمرتان استفاده کنید.
- شناوری
با خرید یک جکوزی که آرایش جت متفاوتی را در هر صندلی ارائه می دهد، وسیع ترین امکانات ماساژ را فراهم می کند. همانطور که قبلاً اشاره کردیم، برای مبارزه با کمردرد میتوانید مطمئن شوید که جت‌ها با قسمت‌های خاصی از بدن که به دنبال تسکین درد هستید، مطابقت دارند. هنگام تلاش برای یافتن بهترین جکوزی برای کمردرد، مهم است که شکل خود را در نظر بگیرید تا بتوانید پیکربندی صندلی مناسب برای بدن خود را پیدا کنید. بسیاری از مدل های جکوزی حتی با یک صندلی استراحت ارائه می شوند که بدن شما را در حالت درازکش قرار می دهد.
یوگا برای تسکین کمردرد
۱-حرکت الهه
برای انجام این حرکت ابتدا پاها را به اندازه ی دو برابر عرض شانه باز کنید، دقت داشته باشید انگشتان پا به سمت بیرون قرار گرفته باشد. در ادامه هر دو زانو را در حالت اسکوات خم کنید. دستان خود را بالای سر ببرید، دقت داشته باشید کف داستانتان به سمت داخل باشد و چندین بار نفس عمیق کشیده وآن را حبس کنید.
این حرکت یوگا نیازمند داشتن پاهای قوی بوده و به باز شدن لگن نیز کمک میکند. این حرکت برای افرادی که تمام روز پشت میز نشین هستند و از کمر درد بارداری نیز رنج می برند کمک به سزایی خواهد کرد. انجام بعضی از حرکات ورزشی همچون فیزیوتراپی برای درمان کمردرد عمل کرده و وضعیت کمر شما را بهتر می کند.
۲-حرکت سومو اسکوات
دستان خود را از حالت الهه خارج کرده، به سمت راست خم شوید و آرنج دست راست خود را چند سانتی متر بالاتر از زانوی خود قرار دهید. دست چپ خود را بلند کرده و تا احساس کشش کامل در پهلوی خود در راستای سرتان بالا ببرید. چند نفس عمیق کشیده و سپس دستان خود را در قسمت مرکزی بدن قرار داده و همین حرکت را برای سمت چپ بدن خود تکرار کنید.
۳-خم به جلو با های باز
از حالت سومو اسکوات خارج شده و زانوهای خود را صاف کنید. پاهای خود را تا حد امکان از هم باز کنید. از باسن خم شده و بدن خود را با دست هایتان روی زمین ثابت کنید. دستان خود را بالاتر از سر خود نگه دارید. ایرادی ندارد اگر آرنج شما با زمین برخورد نکرد تنها بگذارید بدن شما به حالت آویزان قرار بگیرد. وزن خود را بر روی انگشتان پای خود انداخته و پنج بار نفس عمیق بکشید.
۴- حرکت مثلث
از حالت خم شده رو به جلو خارج شده و صاف بایستید. با همان حالت پا در حرکت قبل دست چپ خود را به سمت پایین حرکت داده و مچ پای چپ خود را بگیرید دست راست خود را عمود بر سقف بلند کنید و سرتان را به سمت دست راست خود بچرخانید. این حرکت را تا چند تنفس ادامه داده و سپس به مرکز برگشته و همین حرکت را برای سمت مخالف انجام دهید.
۵- اسکوات پا باز
پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. باسن خود را با حالت اسکوات خم کرده و پایین تر از حالت معمول قرار دهید. کف دستان خود را به هم فشا داده وآرنج های خود را روی زانوی خود قرار دهید بصورتی که آرنج ها با هم یک زاویه باز درست کنند. کمر خود را صاف کرده و این حرکت را با پنج نفس عمیق نگه دارید.این حرکت برای باز شدن دهانه لگن و همینطور برای حفظ تعادل لگن بسیار مفید می باشد. همچنین با تقویت عضلات لگن از میزان کمر درد شما می کاهد.
۶- حرکت تیبل تاپ
با زانوهای خمیده بر روی زمین بنشینید و پاها خود را به اندازه ی راستای لگن خود یاز کرده و آن را به اندازه ۳۰ سانت پایین تر از خود قرار دهید.دستانتان را بالای سر خود بده و انگشتانتان را در جهت مخالف خود قرار دهید.نفسی عمیق کشیده و باسن خود را از زمین جدا کرده تا جایی که بدن شما با زمین موازی شود بالا بیاورید. به سقف نگاه کنید و سعی کنید ستون فقرات خود را با گردنتان در یک راستا نگه دارید پنج نفس عمیق کشیده و بدن خود را پایین بیاوئرید. این حرکت یک تمرین عالی برای کشش کمر ، تقویت باسن و بر طرف کردن افتادگی شانه می باشد.
۷- حرکت پروانه
بر روی زمین بنشینید، زانو های خود را خم کرده و کف پاهای خود را به هم فشار دهید. پاشنه های خود را تا آنجا که ممکن است به سمت بدن خود بکشید و زانو ها را به زمین نزدیک کنید. اگر شکمتان خیلی بزرگ نیست به سمت جلو خم شده تا کشش بیشتر شود.
۸- حرکت کشش به طرفین در حالت نشسته
از حالت پروانه، پای راست خود را به سمت بیرون دراز کرده و پای چپ خود را به سمت داخل بدن نگه دارید. دست راست خود را در راستای ساق پای خود حرکت داده و کف پای خود را گرفته و دست چپتان را در راستای سر خود بلند کنید. برای چند ثانیه در همین حالت مانده و چند نفس عمیق بکشید. صاف شده و این حرکت را برای طرف دیگر بدن خود تکرار کنید.
۹- حرکت نشسته گشاد
برای انجام این حرکت در حالت نشسته پاهای خود را دراز کرده و بچرخانید. لگن و عضلات پشت ران خود را به زمین فشار دهید تا به صاف شدن ستون فقراتتان کمک کند. اگر دارای انعطاف پذیری خوبی هستید دستان خود را به سمت بیرون کشیده و به سمت جلو خم شوید تا کشش کامل داشته باشید.
۱۰- حرکت کودک
بر رو زانو و دستان خود تکیه کنید. بر روی مچ پای خود خوابیده و دستان خود را به سمت جلوکی خود دراز کنید. کف دستانتان را صاف بر روی زمین قرار دهید.پیشانی خود را بر روی زمین قرار دادن و ضمن شل کردن عضلات صورت، یر روی تنفس خود تکمرکز کنید. این حالت را برای ۵ دقیقه نگه دارید.حالا تمرین شما به پایان رسیده است. با انجام حداقل ۳ بار این تمرینات می توانید دردکمر در دوران بارداری را بخوبی کنترل کنید.
علت بیرون‌زدگی مهره‌های ۴ و ۵ کمر
علت بیرون‌زدگی مهره‌های ۴ و ۵ کمر شامل موارد زیر می‌باشد:
- بیرون‌زدگی مهره‌های ۴ و ۵ کمر معمولاً با افزایش سن و ایجاد تغییرات تخریبی بروز میکند. کاهش آب نوکلئوس پولپوزوس (بخش مرکزی دیسک) یکی از این تغییرات محسوب میشود و باعث کاهش توانایی دیسک جهت تقسیم بار به طور مساوی میشود.
- بیرون‌زدگی دیسک می‌تواند باعث تنگ شدن کانال نخاعی شود. وارد شدن فشار بیش از حد بر اعصاب طناب نخاعی باعث بی‌حسی، احساس گزگز و یا ضعف در قسمت اعصاب موجود در ناحیه مهره‌های ۴ و ۵ میشود.
- سیاتیک یکی از عوارض شایع بیرون‌زدگی دیسک کمر می‌باشد. سیاتیک باعث ایجاد درد، ضعف، بی‌حسی و احساس گزگز در قسمت باسن، پشت پاها و مچ پا به پایین میشود. ضعف حرکتی و تغییر در واکنش نیز ممکن است ایجاد شود.
حرکات مفید بدنسازی برای دیسک کمر
چرخش لگن
بایستید، یک دست را در گودی کمر و دیگری را روی شکم قرار دهید، سپس با حفظ گودی کمر و با چرخش لگن به جلو خم شوید و بعد از پنج ثانیه با انقباض عضلات باسن و پشت به حالت عادی بازگردید. همچنین میتوانید یک میله را در پشت خود با دو دست به شکلی بگیرید که یک دست از بالا و پست سر و دست دیگر از پایین و پشت کمر میله را در خط وسط پشت شما نگه دارند و مانع ایجاد قوز در کمر شما شود. در این وضعیت با حرکت لگن کمی به سمت جلو خم شوید و همزمان زانوها را نیز خم کنید و بعد به حالت قبل بازگردید.
پلانک
این حرکت به چند روش انجام میشود که در هر کدام در واقع بدن مانند یک تکه تخته یا پل میشود. روی شکم دراز بکشید، میتوانید زانوها را روی زمین حفظ کرده و سپس با قرار دادن ساعد دو دست روی زمین بدن و رانها را در امتداد هم قرار دهید و پنج تا ده ثانیه در این وضعیت بمانید. در مرحله بعد به جای زانوها نوک انگشتان پاها روی زمین باقی بمانند و زانوها از زمین بلند شده و ساق دو پا، رانها و بدن در یک امتداد قرار گیرند. در هر دو حال باید کمر شما قوس خود را حفظ کند.
تمرین کشش عضلات
به مدت ۵ دقیقه روی زمین و به شکم دراز بکشید. اگر این کار باعث درد زیادی در کمرتان میشود، یک بالش زیر شکم خود قرار دهید. این کار درد کمر را تسکین دهد. وقتی بتوانید بدون بالش به مدت ۵ دقیقه روی شکم خود دراز بکشید، میتوانید بقیه این تمرین را نیز ادامه دهید. بعد از اینکه ۵ دقیقه روی شکم دراز کشیدید، ۵ دقیقه دیگر خود را روی آرنجتان بالا بکشید. دوباره به مدت ۱ دقیقه دراز بکشید، سپس روی دستان خود فشار دهید و در حالی که باسن خود را روی زمین صاف نگه داشته‌اید آرنج خود را کاملاً بلند و صاف کنید. به مدت ۱ ثانیه نگه دارید و مجدداً بدنتان را روی زمین بگذارید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. ۴ ست انجام دهید. ۲ دقیقه بین ست‌ها استراحت کنید. این کار را چندین بار در روز انجام دهید.
داخل کشیدن و کشش عضلات شکم
حرکت به درون کشیدن شکم را به عنوان بخشی از تمرین عضلات شکمی خود برای فتق دیسک کمر وارد کنید. این تمرین نه تنها عضله راست شکمی را درگیر کرده، بلکه عضلات مورب داخلی و خارجی و شکم و عضلات عرضی، یعنی درونی‌ترین بخش عضلات شکم را درگیر میکند. حرکت به درون کشیدن که به‌ویژه برای درد فتق دیسک توصیه میشود، می‌تواند در حالت ایستاده یا دراز کشیده انجام شود، البته در هنگام ایستادن مؤثرتر است. این حرکت با داخل کشیدن آرام قسمت تحتانی شکم و سپس بالا کشیدن عضله کف لگن انجام میشود به‌طوری‌که همراه با پایین شکم منقبض میشود. هنگام انجام این حرکت ورزش تنفس نرمالی داشته باشید.
بالا بردن دست و پا روی حالت چهار دست و پا
روی حالت چهار دست و پا قرار بگیرید (کف دستها و زانوها روی زمین باشند). عضلات شکم خود را سفت کنید تا کمرتان را محکم نگه دارید. در حالی که شکم خود را محکم نگه داشته اید، یک دست و پای مخالف آن را بالا برده و از خود دور کنید. این حالت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید. دست و پا را به آرامی پایین بیاورید و حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید. این تمرین را ۱۰ بار برای هر طرف انجام دهید.
تقویت عضلات شکم
وقتی عضلات شکم ضعیف هستند، عضلات پشت مجبور هستند س خت‌تر کار کنند که به مرور زمان می‌تواند موجب فتق دیسک کمر شود. اگر عضلات شکمتان را قوی نگه دارید، از فشار وارد بر کمر هنگام دویدن کاسته خواهد شد.
تمرینات هوازی کم اثر
تمرینات هوازی با تأثیر کم، نه تنها می‌تواند به شما در فعال ماندن و تحرک داشتن کمک کند، بلکه به فروکش کردن برخی از دردهای مرتبط با فتق دیسک نیز کمک میکند. تمرینات هوازی با تأثیر کم ممکن است شامل تمرینات آبی، شنا، پیاده روی یا دوچرخه ثابت باشد.
سوالات متداول
بله؛ چنانچه شما کاندید مناسبی برای انجام حرکات ورزشی ویلیامز نباشید احتمال آسیب به مهره‌های گردن و کمر وجود دارد.
افرادی که دچار کمر درد و یا درد گردن گردن هستند باید از انجام حرکاتی مانند: وزنه برداری، ورزش با فشار زیاد، خم شدن به جلو، بارفیکس، پرش از روی طناب، جمع شدن معکوس و نشستن طولانی مدت خودداری کنند.
متداول ترین دلایل کمر درد شامل: مشکلات دژنراتیو مفصل و استخوان، مشکلات مادرزادی استخوان، جراحت و صدمه به استخوان‌‌ها و مفاصل، آرتروز، مشکلات کلیه، بارداری، مشکلات تخمدان و تومور است. این افراد می‌توانند پس از مشورت با پزشک ورزش‌های ویلیامز را انجام دهند.
تحریک عضلات به صورت ناگهانی و غیرارادی را اسپاسم عضلات کمر می‌گویند. گرفتگی عضلات کمر معمولا با درد و انقباض همراه است. ۸۰ درصد مردم، گرفتگی عضلات کمر را تجربه می‌کنند. کمردرد و اسپاسم از مشکلات شایع میان تمام افراد در تمام سنین است. گرفتگی عضلات کمر می‌تواند هیچ نشانه‌ای نداشته باشد و با یک انقباض خفیف شروع شود و تجربه دردناکی را برای شما رقم بزند.
حرکت کودک-کشش زانو به شکم-کشش پیریفورمیس-کشش ستون فقرات نشسته-تیلت لگن-حرکت گربه گاو-حرکت کبری-چرخش پایین کمر-حرکت پل-سگ پرنده
سخن پایانی
ورزش ویلیامز سال‌ها روش اصلی استفاده‌شده در بیشتر برنامه‌های پیشگیری و درمان کمردرد بوده است. این تمرینات بی‌شک به هدف کاهش گودی و انحنای کمر دست یافتند و فیزیوتراپیست‌هایی که با صدمات ورزشی و صنعتی سروکار داشتند، انجام آنها را توصیه کردند. گرچه موفقیت این تمرینات محدود بود، برنامه جامع ویلیامز نشان داد که برای جلوگیری از کمردرد و بهبود قدرت عضلات مرکزی به عضلات شکمی قوی نیاز داریم. اگر دچار کمردردید، ورزش ویلیامز می‌تواند بخشی از برنامه ورزشی شما برای بازگشتن به فعالیت و عملکرد طبیعی باشد.
